خشم یکی از قدرتمند ترین هیجانات بشری است که اگر به نحوه درستی ابراز نشود میتواند به ارتباطات بین فردی اسیب زيادي وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم پیوسته مورد توجه روانشناسان بوده است. آنها سعی می کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مطلوب به اشخاص کمک کنند تا خشم خویش را کنترل نموده و راهکار سالمی برای ابراز آن پیدا کنند. برای اگاهی بیشتر در این زمینه تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

در درمان خشم های زیاد دو روش رفتار درمانی و دارو درمانی کاربرد دارد. ولی قبل از دارو به شما توصیه می کنیم شیوه رفتاری را در پیش بگیرید و تمرین داشته باشید. باید در نظر بگیرید که رفتارهایی که ما در موقع بروز هیجانات داریم به عادت تبدیل می شود بنابراین برای تغيير آن ها باید تمرین داشته باشیم. پس هم باید حواسمان به عاداتی که شکل می گیرد باشد و هم برای رفع عادتها تمرین کنیم.

خشم چیست؟

خشم حالتی عاطفی و احساسی طبیعی است که همه انسانها با درجات مختلفی آنرا در زندگی خویش تجربه می کنند؛ بنابراین خشم حالت برانگیختگی و هیجان شدید در موقع رویا رویی با محرک های نامطلوب محیطی است؛ احساسی که همه و در هر سنی آنرا تجربه می کنند.

خشمگین شدن دو عامل مهم و اصلی دارد:

1. عوامل درونی:عواملی که هیچ شخصی در پیدایش آنها تاثیر گذار نبوده و تنها از درون خودمان سرچشمه می گیرد. مانند:افکار، عقیده ها، خاطره ها، سرکوب ها، حوادث قبل و…

ممکن است گاهی وقت ها با یادآوری خاطره های بد، فکر کردن به اتفاقات ناگوار و… خشمگین شویم که این مدل خشم، بخاطر عوامل درونی است.

2. عوامل بیرونی: این عوامل همانطور که از نامشان هم پیداست عواملی هستند که در بیرون از ذهن ما و در اطرافمان اتفاق می افتند و افراد دیگر بیشتراز خودمان در به وجود آمدنشان تأثير گذارتر هستند. عواملی مثل رخ دادن اتفاقات بد، اشخاص دور و برمان، وضعیت زندگیمان و…

هر دوی این عوامل را میتوان کنترل کرد. حتی عواملی که در بروزشان تاثیر گذار نیستیم. میتوان با مدیریت کردنشان، کاری کنیم که نه تنها اتفاقات بدی دامن گیرمان نشوند، بلکه از آن ها به نفع خودمان استفاده کنیم! یعنی درصورتی که کنترل خشم را به زبان ساده بخواهیم تعریف کنیم، باید بگوییم جلوگیری از رخ دادن خشم.

راهکارهای کنترل خشم

شناسایی علایم خشم

نخستین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید بموقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی میتواند با علایم خاصی بروز کند. چند وقتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید هنگامی که خشمگین هستید چه علایم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می کنید. هرچقدر سریعتر بتوانید وقوع علایم خشم را در خویش تشخیص دهید بیشتر میتوانید آنرا تحت کنترل خود در بیاورید.

تمرین تنفس عمیق

به جای این که به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر دفعه که حس عصبانیت می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس ساده عادت کنید.

این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید:

- اهسته نفس بکشید، ولی نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولاً همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.

- یک واژه یا عبارت ارامش بخش را تکرار کنید، که میتواند این موارد باشد" ارام باش"،" بی خیال" یا" من کنترل خشم خود را در دست دارم".

- بر روی عضلات خود فشار دهید و آنگاه آنها را رها کنید.

ترک موقعیت

یكی از راههای كنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فكر كردن می دهید و میتوانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خویش توجه كنید. در چنين شرایطی، چنانچه مخاطب شما شخص خاصی است، میتوانید از وی بخواهید تا در زمان دیگری در خصوص مسئله تان صحبت كنید.

ولی در بعضی وقت ها موقع رویا رویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را بطور كامل ترک كنید، ولی میتوانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه كنید، قدمی بزنید، در صورت امكان آب نوشیده و آنگاه به موقعیت باز گردید.

بطور كلی تکنیک های رفتاری كوتاه مدت كنترل هیجانها را میتوان به ساختاری مثل چراغ راهنمایی شبیه سازی نمود و آنرا تکنیک چراغ راهنما نامید. این روش گامهای لازم برای كنترل و مهار احساسها را به گونه برجسته نشان می دهد.

کنترل افکار منفی

یکی از راهکارهای مؤثر کنترل خشم اطلاع و اگاهی از شیوه فکر کردن مان می باشد! یعنی گاهی وقت ها ما اتفاقات اطراف را به شکلی نادرست تفسیر میکنیم که می تواند منجر به بروز خشم شود.لذا زین پس کوشش کنیم آنچه اتفاق افتاده است را به نحویی ديگر بنگریم شاید نظرمان نسبت به مسئله تغيير کرد.

در دعوا و اختلافات هر حرفی را نزنید

برای کنترل خشم خویش باید به شدت روی حرف هایی که میزنید، کنترل داشته باشید. زخم زبان، نیش و کنایه، به یادآوردن کینه های گذشته، گوشزد کردن عیب ها و نقص ها را فراموش کنید. به جای اینکه در دعوا به حرف های پرت و پلا پناه بیاورید، روی موضوع دعوا تمرکز کنید. اینکه دوست، همکار یا همسر شما هفته پیش چه اشتباهی را مرتکب شده است یا همکارتان در زندگی شخصی خویش دچار مشکل است، ربطی به بحث و دعوای امروز شما ندارد.

هنگامی که کسی نتواند حرف های خود را سنجیده تر بگوید، کنترل خشم از دستش خارج می شود. برای این که طرف مقابل هم در مقابل طعنه ها، نیش و زخم و زبان سکوت نمی کند. درصورتی که شما زندگی فردی و یا بدبختی هایش را به رویش می آورید، وی هم سریعا یکی از مشکلاتتان را به رویتان می آورید. با این کار بهم می ریزید. پس برای این که روح خودتان ازار نبیند و افراد دیگر هم از زبانتان در امان بمانند، از گفتن برخی حرف های نسنجیده در دعوا جلوگیری کنید.

دعوا پایان و انتهای هیچ رابطه ای نیست. بهتر است در وضعیت عادی به سخت ترین دعواهایی که تا به حال در زندگی داشته اید فکر کنید. آیا بعد از مدتی کینه طرف مقابل از دلتان بیرون نرفت؟ مسلما دعوا هر چه قدر هم مشکل باشد، بعد از چند وقتی به آشتی و دوستی تبدیل می شود( البته در مواردی هم ممکن است به جدایی بینجامد).

پس با خشم و عصبانیت و گفتن حرف های نامربوط پل های پشت سرتان را خراب نکنید. در زمان دعوا این جمله را در ذهن خود یادآوری کنید:« ما پس از دعوا هنوز باهم دوست خواهیم بود». همین جمله کافی است تا از گفتن برخی حرف های دلخراش و خشم و عصبانیت دور شوید. برای این که شرمندگی آن زمان را بخاطر خواهید آورد.

تخلیه انرژی

تخلیه انرژی به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند.

هنگامی که خشم بر ما چیره می شود، خالی کردن انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، موثر و اثرگذار است. فایده تخلیه خشم این است که میتوان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، فرآیندی دو مرحله ای است.

مرحله نخست، رها ساختن تنش از سیستم است و مرحله دوم به مسئله گشایی مربوط است. تخلیه انرژی بعنوان یک مهارت مقابله ای غالبا خوب درک نشده است ؛ برای این که اشخاص به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را رفع نمی کند، بلکه تنها به انسان خویشتنداری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مبارزه کند. پس همیشه فرآیند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی مسئله گشایی بکار ببندیم.

از معذرت خواهی نترسید

چنانچه متوجه شدید رفتار شما سبب ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، معذرت خواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش اثرهای زیان آور پرخاشگری ضروری است.

اهمیت مسئله را بسنجید

این یک ایده عالی است و درصورتی که کسی بدان عمل کند، بدان معناست که افق دیدش بسیار بزرگ است:وقتیخشمگین می شوید، این سؤال را از خود بپرسید:« آیا این موضوع یک روز/هفته/ ماه/ سال ديگر هم برایم مهم است؟» با این سوال میتوانید از مسأله فاصله بگیرید حقیقتاً بعضی مسایل در آن لحظه خود را بزرگ جلوه میدهند حال آن که اساسا بزرگ و مهم نیستند.

قدری ورزش کنید

فعالیت فیزیکی میتواند باعث کاهش استرس و در پی آن به کنترل خشم منجر شود. چنانچه احساس خشم می کنید، پیاده روی کنید، بدوید و یا برای چند لحظه فعالیت های فیزیکی لذتبخش انجام دهید.