ویتامین E به عنوان یک ماده مغذی و آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی وجود دارد و گاهی به مواد غذایی دیگر اضافه می شود. ویتامین E در هشت شکل شیمیایی موجود است. آلفا توکوفرول شکلی از این ویتامین به بهترین نحو نیازهای غذایی انسان را تامین می کند.

این ویتامین به عنوان یک ماده مغذی برای بینایی، تولید مثل و سلامت خون، مغز و پوست گزینه مهمی محسوب می شود، همچنین ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از سلول ها در برابر تاثیر رادیکال های آزاد محافظت می کنند، مولکول هایی که هنگام تجزیه مواد غذایی یا در معرض دود و تشعشع قرار گرفتن در بدن تولید می شوند.

رادیکال های آزاد در بروز بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری ها نقش دارند. اگر به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ویتامین E مصرف می کنید به خاطر داشته باشید مکمل ها مزایای آنتی اکسیدان های طبیعی موجود در مواد غذایی را ندارد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین E شامل روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین، بادام و بادام زمینی است. علاوه براین، ویتامین E را می توانید از طریق مصرف گوشت، لبنیات، سبزیجات برگ دار و غلات غنی شده نیز دریافت کنید، همچنین ویتامین E به صورت مکمل خوراکی به صورت کپسول یا قطره هم موجود است.

دقت داشته باشید کمبود ویتامین E باعث بروز درد عصبی (نوروپاتی) می شود. مقدار توصیه شده مصرف روزانه ویتامین E برای بزرگسالان 15 میلی گرم در روز است. به گزارش هلث لاین، ویتامین E محلول در چربی است یعنی جذب می شود و به طور مشابه در بدن به سمت چربی ها حرکت می کند. در کبد و بافت چربی ذخیره شده و در صورت نیاز مورد استفاده قرار می گیرد.

ویتامین E استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد

به احتمال زیاد زنگ زدگی را روی دوچرخه یا ماشین خود مشاهده کرده اید. یک فرآیند اکسیداسیون مشابه و افزایش سرعت روند پیری در بدن هنگامی رخ می دهد که سلول ها در معرض مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد قرار بگیرند.

رادیکال های آزاد سلول های سالم را ضعیف و تجزیه می کنند، همچنین این مولکول ها به مسائل مزمن پیرامون سلامتی مانند بیماری قلبی و سرطان منجر می شوند. استرس اکسیداتیو زمانی ایجاد می شود که بین دفاع آنتی اکسیدانی و گونه های فعال اکسیژن یا رادیکال های آزاد تعادل وجود داشته باشد.

آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد کمک می کنند، بنابراین از آسیب سلولی محافظت می کنند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و محققان در حال بررسی این هستند چگونه خواص ضد التهابی آن می تواند در کاهش یا مدیریت برخی از بیماری های مزمن در صورت مصرف مکمل نقش داشته باشد.

ویتامین E علائم آرتروز را تسکین می بخشد

آرتروز به عنوان یک بیماری مزمن شامل تخریب مفاصل است که منجر به بروز درد و سفتی می شود. محققان مصرف مکمل ویتامین E و علائم آرتروز را مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج امیدوار کننده ای یافته اند که هنوز برای تایید نهایی به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

نتایج مطالعه کوچکی در سال 2017 نشان داد افراد مبتلا به آرتروز زانو در مراحل آخر که 400 واحد بین المللی ویتامین E یک بار در روز به مدت دو ماه دریافت کردند، علائم بالینی در آنها ضمن بهبودی شرایط استرس اکسیداتیو نیز کاهش یافت.

ویتامین E به کنترل دیابت کمک می کند

دیابت به عنوان یکی دیگر از بیماری های مزمن شامل مقاومت نسبت به انسولین است و با افزایش استرس اکسیداتیو در بدن ارتباط دارد. مطالعات زیادی در مورد مصرف مکمل ویتامین E و دیابت (انواع 1 و 2) انجام شده است و به نظر می رسد شواهدی وجود دارد که نشان می دهند ویتامین E در به تاخیر انداختن بیماری و تسکین علائم کمک می کند.

همانطور که یک متاآنالیز از سال 2018 نشان می دهد ویتامین E یک استراتژی ارزشمند برای کنترل عوارض دیابت محسوب می شود، اما قبل از اعلام نظر قطعی مطالعات بیشتری در این زمینه باید انجام شود.

ویتامین E برای پوست مفید است

ویتامین E یک ماده رایج در محصولات آرایشی و بهداشتی برای پوست است و اغلب در محصولات ترمیم کننده زخم استفاده می شود. از آنجا که ویتامین E از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند از پوست در برابر عوامل استرس زای محیطی نیز مراقبت می کند.

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهند ویتامین E موضعی دارای خاصیت محافظت کننده نوری است (یعنی به محافظت در برابر آسیب های پوستی ناشی از نور خورشید کمک می کند)، اما شواهد قوی برای اثرات آن برای بهبود زخم وجود ندارد.

قبل از نتیجه گیری در مورد میزان مفید بودن ویتامین E برای پوست، آزمایش های کنترل شده تری که دوز و استدلال برای مصرف خوراکی و موضعی را پیشنهاد می کنند، مورد نیاز است.

زمینه های دیگر تحقیق پیرامون ویتامین E

مانند بسیاری دیگر از آنتی اکسیدان های محبوب، محققان استفاده از ویتامین E را به عنوان درمانی برای انواع بیماری های دژنراتیو مورد بررسی قرار داده اند، از جمله:

بیماری عروق کرونر قلب

در حالی که برخی از مطالعات کوچک معتقدند بین کاهش میزان بیماری های قلبی و مصرف سطوح بالاتر ویتامین E ارتباط وجود دارد، اما آزمایش های بالینی اضافی روی افراد میانسال شواهدی ارائه نکرده که نشان دهد مصرف مکمل ویتامین E از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند یا شدت یا مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می دهد.

اختلالات چشمی مرتبط با سن

استرس اکسیداتیو در بیماری های چشمی مانند آب مروارید نقش دارد که با افزایش سن شیوع بیشتری پیدا می کند. در حالی که برخی از مطالعات رابطه احتمالی بین مصرف مکمل های ویتامین E و احتمال کاهش آب مروارید را نشان می دهند، در حال حاضر شواهد کافی برای ارائه نتایج قطعی در این زمینه وجود ندارد.

زوال شناختی

با گذشت زمان، آسیب رادیکال های آزاد به سلول های عصبی در مغز می تواند به زوال شناختی و بیماری های عصبی منجر شود، بنابراین منطقی است محققان بخواهند بدانند آیا یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E می تواند مزایای محافظتی را ارائه دهد یا خیر.

تحقیقات در این زمینه محدود است. هم نتایج مثبت و هم نتایج منفی وجود دارد، بنابراین به طور قطع نمی توان گفت مصرف مکمل ویتامین E در کاهش زوال شناختی موثر است یا خیر در نتیجه مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است.

سرطان

در صورت عدم کنترل رادیکال های آزاد در بدن باعث بروز سرطان می شوند. هنگام صحبت از آنتی اکسیدان ویتامین E برای پیشگیری از سرطان شواهد در این مرحله کمی نابرابر است که از مصرف ویتامین E برای جلوگیری از ابتلا به سرطان حمایت می کند، همچنین مصرف دوزهای زیاد مکمل های ویتامین E به احتمال زیاد خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد.

چقدر ویتامین E باید مصرف شود؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم دیگر چندان رایج نیست و اکثر مردم به اندازه کافی از مواد غذایی آن را دریافت می کنند. هنگامی که نوبت به مقدار روزانه مصرف ویتامین E می رسد که چه دوزی برای اکثر افراد کافی است، موسسه ملی بهداشت پیشنهاد می کند:

سن بیولوژیک مردان/ بیولوژیک زنان/ افراد باردار/ افراد شیرده

0 تا 6 ماه: 4 میلی گرم 4 میلی گرم

7 تا 12 ماه: 5 میلی گرم 5 میلی گرم

1 تا 3 سال: 6 میلی گرم 6 میلی گرم

4 تا 8 سال: 7 میلی گرم  7 میلی گرم

9 تا 13 سال: 11 میلی گرم 11 میلی گرم

14 سال به بالا: 15 میلی گرم 15 میلی گرم 15 میلی گرم 19 میلی گرم

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E امری بسیار نادر است، افراد مبتلا به فیبروز کیستیک، بیماری کرون یا ناتوانی در ترشح صفرا از کبد به دستگاه گوارش ممکن است از اسهال مزمن رنج ببرند که در نتیجه برخی اوقات به اشکال محلول در آب ویتامین ها نیاز دارند.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین E برای سلامتی

در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین E بر اساس مواد غذایی بعید است، موسسه ملی سلامت گزارش می دهد مصرف دوزهای بالای این ویتامین به شکل مکمل عوارض جانبی جدی ایجاد می کند. یک عارضه جانبی جدی افزایش خطر سکته هموراژیک مغز است.

یکی دیگر از عوارض جانبی در حال مطالعه افزایش احتمال ابتلا به سرطان پروستات است. برای اکثر بزرگسالانی که از مکمل های مصنوعی استفاده می کنند، دوز مصرفی نباید از هزار میلی گرم در روز تجاوز کند.

مسمومیت ویتامین E چیست؟

مسمومیت ویتامین E با تجمع مقدار بیش از حد ویتامین E در بدن باعث بروز عوارض جانبی می شود. ویتامین E، به عنوان یک ویتامین محلول در چربی و آنتی اکسیدان عمل می کند. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، مشکلات بینایی و اختلالات مغزی را کاهش می دهد.

یکی از وظایف اصلی ویتامین E این است که رگ های خونی را متسع نگه دارد و از تشکیل لخته در رگ های خونی جلوگیری کند. ارزش روزانه ویتامین E، 15 میلی گرم در روز است، مواد غذایی زیر سرشار از ویتامین E هستند:

روغن ها: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن جوانه گندم و روغن ذرت

آجیل و دانه ها: تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، بادام زمینی و کره آن

میوه ها: کیوی، انبه و گوجه فرنگی

سبزی ها: اسفناج و کلم بروکلی

با توجه به اینکه ویتامین های محلول در چربی در بدن به ویژه در صورت مصرف مقادیر بیش از حد آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تجمع پیدا می کنند. برای ویتامین E، حد بالا یا مقداری که اکثر افراد می توانند روزانه از طریق غذا و مکمل ها بدون عارضه مصرف کنند هزار میلی گرم است.

بسیاری از افراد به امید بهبود سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر ابتلا به سرطان یا تقویت مو، پوست و ناخن های خود از طریق اثرات آنتی اکسیدانی و بالقوه ضدپیری از مکمل های ویتامین E استفاده می کنند. با این حال، مصرف مکمل های ویتامین E غیرضروری هستند و تا زمانی که کمبود ویتامین نداشته باشید فواید کمی دارند.

افراد دارای رژیم های کم چرب یا اختلالاتی که توانایی هضم و جذب چربی آنها را تحت تاثیر قرار می دهد مانند بیماری کرون یا فیبروز کیستیک در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مصرف بیش از حد ویتامین E باعث رقیق شدن خون و خونریزی مهلک می شود.

به همین ترتیب در لخته شدن خون که دفاع طبیعی بدن در برابر خونریزی بیش از حد پس از آسیب است دخالت می کند، همچنین با افزایش خطر سکته هموراژیک مغز یا سکته مغزی ناشی از خونریزی در مغز مرتبط است.

علاوه بر این، نتایج یک مطالعه نشان می دهد مصرف بیش از حد ویتامین E با خطر بالاتر مرگ و میر ناشی از هر علتی مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این احتمال لازم است. با توجه به این خطرات شدید نباید مقادیر زیادی مکمل ویتامین E مصرف شود.

به نظر می رسد خطر تعامل ویتامین E با داروها هنگام مصرف در سطح طبیعی خطر کمی دارد. با این حال، مکمل های ویتامین E با دوز بالا آنهایی که بیش از 300 میلی گرم در روز تامین می کنند می توانند با رقیق کننده های خون مانند آسپرین و وارفارین تداخل ایجاد می کنند، همچنین با تاموکسیفن، داروی مصرفی برای درمان سرطان پستان و سیکلوسپورین، سرکوب کننده سیستم ایمنی که توسط افرادی که پیوند عضو انجام داده اند استفاده می شود. در صورت وجود نگرانی پیرامون تداخلات مکمل های ویتامین E و داروهای مصرفی خود با پزشک خود مشورت کنید.

درمان مسمومیت جزئی با ویتامین E شامل قطع مصرف مکمل ویتامین E است، اما بروز عوارض جدی تر نیاز به مداخله پزشکی دارد. بهترین راه برای جلوگیری از مسمومیت ویتامین E این است که میزان دریافت روزانه ویتامین E چه از طریق مکمل ها و چه مواد غذایی زیر هزار میلی گرم واحد بین المللی در روز نگه داشته شود.

مصرف بیش از حد این ویتامین بعید است فقط در اثر مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین E ایجاد می شود. مکمل های ویتامین E در صورت مصرف بیش از 300 میلی گرم در روز با داروها تداخل دارند و یک مطالعه افزایش خطر سکته مغزی را در افرادی که 180 میلی گرم در روز مصرف می کنند نشان می دهد.

با این حال، اکثر مردم تقریبا به این میزان نیاز ندارند زیرا ارزش روزانه تنها 15 میلی گرم است. اگر در مورد مکمل های ویتامین E سوال یا نگرانی دارید با پزشک خود مشورت کنید، همچنین مطمئن شوید این مکمل ها را در مکانی امن و دور از دسترس کودکان نگهداری می کنید. از آنجا که ویتامین E محلول در چربی است خطر مسمومیت و عوارض آن در کودکان افزایش می یابد.

تداخل ویتامین E با دارو

ویتامین E می تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد. در حالی که چند مثال در زیر ذکر شده، اما همیشه باید قبل از شروع داروهای تجویزی با پزشک خود در مورد مکمل های مصرفی خود صحبت کنید. ویتامین E با موارد زیر تداخل دارد:

داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت

سیمواستاتین و نیاسین

شیمی درمانی و پرتودرمانی

مواد غذایی حاوی ویتامین  E

هنگامی که نوبت به دریافت مواد مغذی می رسد، تقریبا همیشه بهتر است از طریق مواد غذایی دریافت شوند. اگر به دنبال افزایش میزان مصرف ویتامین E در رژیم غذایی خود هستید، چند گزینه خوب شامل موارد زیر است:

یک اونس تخمه آفتابگردان تفت داده شده: 49 درصد میزان توصیه شده روزانه

یک اونس بادام تفت داده شده: 45 درصد میزان توصیه شده روزانه

یک دوم اسفناج آب پز: 13 درصد میزان توصیه شده روزانه

یک دوم کلم بروکلی خرد شده و آب پز: هشت درصد میزان توصیه شده روزانه

یک عدد کیوی متوسط: هفت درصد میزان توصیه شده روزانه

یک دوم فنجان انبه خرده شده: پنج درصد میزان توصیه شده روزانه

یک عدد گوجه فرنگی خام متوسط: پنج درصد میزان توصیه شده روزانه

مروری بر ویتامین  E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان محلول در چربی می تواند از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند. این ویتامین در پیشگیری یا درمان علائم بیماری های التهابی مزمن مانند دیابت و آرتروز نیز مفید است. با این وجود، تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه گیری قطعی مورد نیاز است.

ویتامین E موضعی برای پوست گزینه مفیدی محسوب می شود، اما به وعده ها درباره لوازم آرایشی یا سرم های ضدپیری اطمینان نکنید زیرا تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. اکثر مردم ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اما مکمل های این ویتامین نیز عرضه می شوند.

با این وجود، بسیاری از مکمل ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا کنترل نمی شوند و تنها نوع ویتامین E آلفا توکوفرول برای انسان گزینه مفیدی محسوب می شود. مصرف بیش از حد ویتامین E به مدت طولانی باعث بروز عوارض جانبی می شود، همچنین این ویتامین می تواند با داروهای خاصی تداخل داشته باشد.

در صورت تمایل برای افزودن ویتامین E بیشتر به رژیم غذایی نخست با پزشک خود در مورد نگرانی های مربوط به سلامتی مشورت کنید.